这个春节
国家倡导“少出门、少聚集”
待在家里就是为社会做贡献
有人说：
在家做家务也是锻炼
已经很辛苦了！
但是，
虽说做家务也能消耗热量
但做有针对性的“主动运动”
和家务劳动完全是两码事！
下面这套居家运动教学
在锻炼身体、增强免疫力的同时
还能预防血栓和新冠肺炎
请一定收好！
老年人居家运动训练
一、有氧训练及热身1、原地高抬腿训练动作步骤1、保持上身直立，双臂伸直交替摆动；2、两腿上抬高度尽量接近水平面，小腿自然下垂；3、在运动中，尽量保持原地不变。注意踏步速度个性化选择。20-40次/组，重复2-3组，组间休息30秒。2、扩胸运动动作步骤1、站立，双脚与肩同宽，挺胸收腹，保持上身直立；2、肘屈曲，双上臂与肩齐平，两手握拳置于胸前；3、双拳经胸前向两侧展开双臂，至最大范围后把手指张开，掌心朝上。注意保持呼吸平顺，整个过程保持上臂与肩齐平。20-30次/组，重复2-3组，组间休息30秒。二、力量及功能性训练1、坐位负重手臂弯举训练动作步骤1、坐位，挺胸收腹，背靠椅背，双脚平放在地上；2、一手握重物垂放在一侧，与地板垂直，以横卧姿势抓握重物；3、肘关节固定，前臂缓缓上举向上臂靠拢，后缓慢放下。注意在整个过程，保持上臂不动；上举下放过程中，手掌向上。重物不要超过2kg。10-15次/组，重复2-3组，组间休息30秒。两手交替进行。2、坐站训练动作步骤1、站位，双脚打开距离与肩同宽；2、吸气，收紧腹部；3、双手往前伸直，弯曲膝盖下蹲，靠近椅子，吐气；提示：下蹲时膝盖不要外翻（两个膝盖朝外张开）或者内扣（两个膝盖朝内夹），并且注意保持膝盖不要超过脚尖。4、臀部用力慢慢站立来，双手放下。注意整个过程保持背部挺直，不要塌腰。10-15次/组，重复2-3组，组间休息30秒。3、站位提踵训练动作步骤1、站立，手扶椅背或者窗台，双脚与肩同宽；2、缓慢提起脚后跟，提到最高点时停留1秒；3、缓慢落下脚后跟。注意10-15次/组，重复2-3组，组间休息30秒。4、单脚站立训练动作步骤1、站立，双脚与肩同宽；2、左手扶椅背，右脚抬起，离地面5厘米，保持背部和骨盆正直，不要偏向右侧。注意每次保持姿势10秒，10-15次/组，重复2-3组，组间休息30秒。两腿交替进行。三、牵伸放松1、大腿后侧牵伸动作步骤1、站位，右脚伸直，搭到椅子上，勾起脚尖；2、左手扶椅背，腰背挺直，吸气；3、上身前倾，右手伸直向前触摸右脚尖，同时吐气。整个过程右腿保持伸直。注意保持腰背挺直，不要塌腰，如有腰痛腿麻，立即停止。保持20-30秒/次，重复2-3组，组间休息30秒。双腿交替进行。2、大腿前侧牵伸动作步骤1、站立，左手扶椅背或者窗台；2、屈曲右膝，右手握住脚背，将右脚跟靠近臀部；3、感受大腿前侧的牵拉感注意保持身体直立，膝盖朝向地面。保持20-30秒/次，重复2-3组，组间休息30秒。双腿交替进行。3、小腿后侧牵伸动作步骤1、站立，挺胸收腹；2、左脚向前迈步；3、双手扶窗台或者椅背，注意保持肘关节不要屈曲；4、缓慢向前屈曲左膝关节，感受右小腿后侧牵拉感。注意牵拉时，保持双肘关节伸直，脚不要抬离地面。保持20-30秒/次，重复2-3组，组间休息30秒。双腿交替进行。4、肩部牵伸动作步骤1、站立，挺胸收腹；2、双手分别握住毛巾两头；3、左手在下，右手在上，位于体后；4、右手将毛巾往上拉，停留2-3秒；5、左手将毛巾往下拉，停留2-3秒；注意上身始终保持挺直，如有疼痛不适感，立即停止。向上和向下拉均停留2-3秒，10次/组，重复2-3组，组间休息30秒。两侧交替进行。温馨提示
1、在运动训练过程前，您应先阅读并理解这份Brog量表，如在运动过程中，您的自我疲劳程度超过6分，请您立即停止训练。2、这套动作针对以平时热爱运动或有规律运动习惯的健康老年人为主；3、如您患有严重慢性基础疾病，无法完成上述全部动作要求时，建议您咨询相关专业医生。但也应尽量避免静坐少动状态。4、运动锻炼要因人而异，量力而行，建议循序渐进，毕竟，适合自己的才是最好的。看完别忘了分享给家人哦~预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇